퀴노아(Quinoa) 영양성분과 효능

안녕하세요. Dr. 캣츠비 입니다.

 

오늘은 슈퍼 푸드의 한 종류로 오랫동안 사랑받고 있는 퀴노아에 대해 알려드리겠습니다.

퀴노아란?

 

퀴노아(Quinoa)는 남아메리카 안데스 고원지역에서 자생하는 비름의 일종으로

퀴노아의 뜻은 잉카어로 "곡물의 어머니"라고 합니다. 

기원 이전부터 남미지역에 자생하고 있었으며, 약 3~4천년 전부터 지금의 티티카카호 주변에

거주하던 부족이 작물화를 했다고 전해지고 있습니다.

주로 해발 2,000미터 이상의 고산지대에서 자라지만 기후를 크게 가리지 않아 재배가 용이하다고 알려져있습니다.

수확 중인 퀴노아

 

퀴노아의 영양성분

 

다음은 조리한 퀴노아 100gram 당 영양성분표 입니다.

 

칼로리	120Kcal	설탕	0.9gram
수분	72%	섬유질	2.8gram
단백질	4.4gram	지방	1.9gram
탄수화물	21.3gram

   탄수화물

   

   탄수화물은 퀴노아의 영양구성에서 21%를 차지하고 있으며, 이는 보리, 쌀과 비슷한 수준입니다.

   하지만 퀴노아의 혈당지수(GI)는 53점으로 이는 다른 곡물에 비해 현저히 낮은 혈당지수 입니다.

         *혈당지수는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지를 보여지는 수치임

 

   섬유질

    

   퀴노아에 함유된 섬유질의 80~90%는 셀룰로오스와 같은 불용성 섬유질로 이는 당뇨병 위험도를

    낮춰준다고 알려져있습니다. 또한 일부 불용성 섬유질은 수용성 섬유질처럼 장에서 발효되어

   유익한 박테리아를 증식시켜 장 건강에 도움을 줍니다.

퀴노아로 만든 디저트 요리

   단백질

   

   건조시킨 곡물을 기준으로 퀴노아는 쌀, 보리, 옥수수 보다 약 16% 이상 높은 단백질은 함유하고 있습니다.

   특히 퀴노아의 단백질에는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공해 완전한 단백질 공급원으로 인식되고 있습니다.

   게다가 퀴노아는 글루텐을 포함하고 있지 않아 서양에서 글루텐을 소화하지 못하는 환자에게 유용한 탄수화물

   및 단백질 공급원이 되고 있습니다.

 

   지방

    

   조리된 퀴노아 100gram에는 약 2gram의 지방이 함유되어 있으며, 다른 곡물과 마찬가지로 퀴노아 지방은

   주로 팔미트산, 올레산 및 리놀레산으로 구성되어 있습니다.

 

   각종 비타민과 미네랄

   

   이 외에도 퀴노아에는 항산화제와 미네랄이 다른 곡물에 비해 상대적으로 풍부하게 함유되어 있습니다.

   특히 임산부에 반드시 필요한 영양분인 엽산이 풍부하게 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

퀴노아의 효능

 

여러 연구 결과에 따르면 퀴노아는 전반적으로 고른 영양섭취를 도와주며 특히 혈당을 낮추고 

중성지방을 줄이는데 효과가 있다고 합니다.

퀴노아 샐러드

혈당 조절

 

곡물에 포함된 탄수화물, 특히 정제된 탄수화물은 제2형 당뇨병 및 심장질환을 앓고 있는 환자에게 위험합니다.

퀴노아는 곡물 중에서 GI 수치가 낮아 혈당 수치를 낮출 수 있으며, 심장질환 위험성을 낮춰 줍니다.

 

실제로 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 퀴노아를 섭취한 쥐에서 혈중 콜레스테롤, 중성지방 및 혈당 수치가 

낮아지는 것을 확인한 사례도 있습니다.

 

또한 글루텐이 포함되어있지 않아 빵이나 씨리얼 등으로 가공하더라도 일반 곡물로 만든 가공제품보다 

혈당 수치가 낮다고 합니다.

 

다이어트

 

퀴노아 또는 퀴노아 가공 식품을 섭취할 경우 다른 곡물 및 곡물가공 식품에 비해 단백질과 섬유질을 

더 많이 섭취할 수 있습니다. 많이 알려진대로 단백질과 섬유질은 포만감을 높여주기 때문에

적은 양의 탄수화물로 더 많은 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.

 

퀴노아의 부작용

 

퀴노아는 일반적으로 부작용이 없는 것으로 보고되고 있습니다.

다만 피테이트 성분이 철분, 아연과 같은 미네랄 흡수를 방해할 수 있으며,

시금치나 비트뿌리에도 함유되어 있는 옥살레이트라는 성분이 신장 결석을

일으킬 수 도 있다고 보고되고 있습니다.

다만 옥살레이트는 조리하기 전에 퀴노아를 일정시간 물에 담그면 사라진다고 합니다.