케토 다이어트(Keto Diet)에 효과적인 식재료 7가지 - Part 1

4-5년 전부터 미국을 중심으로 서구권에서 유행하기 시작한 케토 다이어트(Keto Diet)가

최근 우리나라에서도 유행하고 있습니다.

 

케토 다이어트의 핵심은 저탄수화물 및 고지방식을 섭취하여 과도한 탄수화물 섭취로 인한

각종 성인병을 예방하고 체중을 줄이는 것입니다.

 

케토 다이어트를 계획할 때 탄수화물의 하루 섭취량을 적게는 20그램에서 많게는 50그램까지로

제한하게 되는데 어떤 음식이 탄수화물이 적게 들었는지를 파악하기 쉽지 않은게 사실입니다.

 

그래서 오늘 글에서는 케토 다이어트에 도움이 되는 식재료에 대해 소개하겠습니다.

 

1. 해산물

해산물 가운데 생선류는 대부분 어종에 관계없이 케토 친화적인 식품입니다. 

연어를 비롯해 대부분의 생선에는 탄수화물이 포함되어있지 않거나 극히 소량만 포함되어있습니다.

반면에 비타민 B, 셀레늄 및 칼륨이 풍부하여 굳이 케토 다이어트가 아니더라도 건강에 좋은 음식입니다.

실제로 미국 심장의학 협회에서는 심혈관계 건강을 위해 최소 주 1-2회의 해산물 식사를 할 것을 

권고하고 있다고 합니다. 

조개류 및 갑각류 또한 굉장히 적은 양의 탄수화물이 포함되어있습니다. 

실제 홍합에는 100그램 당 단 4그램의 탄수화물이 포함되어 있으며, 문어와 오징어는 약 4그램,

굴은 단 3그램의 탄수화물만 포함하고 있습니다.

 

2. 저탄수화물 야채

녹말을 포함하지 않은 채소는 칼로리와 탄수화물이 적지만 비타민 C 및

각종 미네랄이 풍부하게 포함되어 있으며, 특히 탄수화물에 섬유질이 포함되어 있습니다.

따라서 정확한 탄수화물 섭취량을 확인하기 위해서는 야채의 탄수화물 함유량에서 

섬유질 양을 빼야만 합니다. 이를 순 탄수화물이라고 부릅니다.

 

대부분의 채소에는 순 탄수화물이 거의 없으며, 감자, 무순과 같이 뿌리 채소에는 순 탄수화물이

어느정도 포함되어 있습니다.

예를 들어 시금치의 경우 100그램 당 약 2그램의 순탄수화물이 포함되어 있으며, 콩나물은

약 7~8그램의 순 탄수화물을 포함하고 있습니다. 

 

따라서 대부분의 채소, 특히 녹색 채소는 케토 다이어트에 매우 유익한 식재료라고 할 수 있습니다.

 

케토 다이어트에 적합한 야채

아스파라거스, 아보카도, 브로콜리, 양배추, 콜리 플라워, 오이, 케일, 상추, 올리브, 시금치, 토마토 등

 

3. 치즈

오늘날 치즈는 전 세계적으로 사랑받고 있는 식품이며, 그 종류만 해도 수백 종류가 넘습니다.

다행스러운 점은 대부분의 치즈는 탄수화물이 매우 적고 지방이 많아 케톤 다이어트에 적합하다는 것입니다.

 

치즈에 함유된 지방때문에 치즈가 심장병을 비롯한 혈관 질환의 위험성을 높일 것으로 생각되지만,

실제 치즈에 함유된 지방은 심장질환을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

또한 치즈에는 공액 리놀산이 포함되어 있는데 이 성분은 지방 감소에 도움이 되는 것으로 알려져있습니다.

 

유럽 의사들의 연구에서 노인 실험참가자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 하루 평균 200그램의 리코타 치즈를 섭취하게 하고 다른 그룹에는 식단에 치즈를 배재하는 실험을 했는데 약 12주 후 결과를 보니 치즈를 섭취한 그룹에서

대부분의 참가자들이 근육량과 근력 손실이 적었다고 합니다.

다음은 치즈 중에서도 탄수화물 함량이 낮아 케토 다이어트에 적합한 치즈 종류 입니다.

체다치즈. 코티지 치즈, 페타 치즈, 모짜렐라 치즈, 브리 치즈, 파마산 치즈, 염소 치즈 등