호두 영양성분 분석

 

안녕하세요. Dr. 캣츠비입니다.

 

오늘은 견과류 중 호두의 영양성분에 대해 소개해드리겠습니다.

호두는 땅콩, 아몬드와 함께 가장 손쉽게 구할 수 있는 견과류 중 하나인데요,

아몬드 못지 않게 많은 영양소를 가지고 있습니다.

 

호두는 칼슘, 아연, 철, 단백질 등의 다양한 영양소가 있으며, 이 중 불포화 지방산 오메가3는

혈중 포화지방을 녹여 혈액의 흐름을 개선하고, 혈관 건강을 증진시켜 혈관과

심장관련 질병 예방에 도움을 줍니다.

이와 관련하여 까다롭기로 유명한 미국식품의약국(Food and Drug Administration, FDA)에서는

호두판매업체와 가공 업체에

"콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방이 함유된 호두를 매일 한줌 정도의 양을 섭취하면 심장 질환을 예방하는데 도움이 된다"

라는 문구를 사용해도 된다고 허가했을 정도입니다.

 

하루 권장 섭취량

기관과 연구마다 조금씩 차이는 있지만 대게 성인을 기준으로 하루에 30그램 정도의

호두를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이는 보통 호두 반쪽을 기준으로 12~14개에 해당합니다.

 

주요 영양성분

알파-리놀렌산 (오메가-3)

호두 30그램에는 약 18그램의 지방이 있는데 이 중에 약 13그램이 다중 불포화지방 (PUFA)입니다.

또한 전체 식품들 중에서도 손으로 꼽을 수 있을 정도로 견과류로는 유일하게

식물성 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있습니다.

호두 30그램에는 (호두 반쪽 12~14개, ¼컵)에는 2.5그램의 ALA가 함유되어 있는데,

이는 호두 다음으로 함유량이 많은 다른 견과류의 8배에 해당하는 수치입니다.

 

오메가-3는 우리 몸에 반드시 필요한 필수지방산의 일종으로 염증을 억제하는

효과가 있습니다. 사람은 오직 음식물을 통해서만 필수지방산을 공급받을 수 있다고

알려져 있습니다.

 

항산화제

항산화제는 건강한 노화에 나쁜 영향을 미치는 것으로 알려진  활성산소를

억제하는 능력을 기초로 심혈관 질환, 신경계 질환, 암 등 노화로 인한

일부 만성 질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

더불어 호두는 항산화제 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다(100그램 당 13.126 mmol 함유).

여러 견과류의 항산화 효능을 조사한  연구에 의하면 호두의 항산화 기능이 가장 뛰어난 것으로 확인됐습니다.

약 1,000종의 식품을 대상으로 실시된 또 다른 연구에서도 호두는 항산화제 함량 항목에서

블랙베리에 이어 두번째로 많이 함유된 것으로 조사되었습니다.

엘라그산과 비타민E의 한 형태인 감마토코페롤은 항산화제로서 항암 효과를 갖고 있는 것으로 추정되고 있습니다.

호두에는 이 두 가지 물질이 풍부하게 들어 있습니다.

수면 조절 기능을 갖춘 항산화제로 알려진 멜라토닌 역시 자연 상태의 호두에서 추출 가능한 것으로 확인되었습니다.

 

 식물성 영양성분

식물성 식품으로 식사를 하는 것이 건강하고 산뜻한 식생활을 추구할 수 있는 방법이기도 합니다.

하지만 이 경우 단백질이 부족할 수 있는데, 채식 위주의 식사를 할 경우 요리나 간식에

호두를 곁들이면 부족한 단백질을 보충할 수 있습니다.

호두의 하루 섭취 권장량 30그램에는 단백질 4그램과 섬유질 2그램이 함유되어 있습니다.

식물에만 존재하는 섬유소는 포만감을 느끼게 해서 과식을 예방하는 것은 물론

콜레스테롤 강하와 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

호두에는 각종 비타민과 미네랄도 들어 있습니다.

호두는 마그네슘 (1일 기준치 11%)과 인 (1일 기준치의 10%)의 공급원이기도 합니다.

두 영양소 모두 인체가 최적을 상태를 유지하는데 필요합니다.

 

 아미노산 (단백질)

호두는 100그램당 약 14그램의 단백질을 함유하고 있으며, 이 중 대부분이 모두 소화 가능한 단백질입니다.

또한 일반적인 채내 합성으로는 충분한 양을 만들 수 없어 식품을 통해 보충해야만 하는

9가지 필수 아미노산이 함유되어 있는데, 여기에는, 라이신, 트립토판, 히스티핀, 페닐알라닌, 류신,

이소류신, 테오닌, 메티오닌, 발린이 포함됩니다.

채식 위주로 식사를 하는 사람이라면 철, 아연, 칼슘 및 리놀린산등의 영양소가 부족하기 쉬운데,

이런 영양소들은 모두 호두에서 섭취될 수 있습니다.

아미노산에 대해서는, 약 45그램의 호두가 1온스(약 28그램)의 육류와 동등하다고 볼 수 있습니다.

 

우수한 영양소 밀도

이처럼 호두에는 여러 영양소가 풍부하게 함유되어있기 때문에

호두 약 30그램, 또는 한 줌만으로도 전반적인 영양소를 충분히 보충할 수 있습니다.

호두는 각종 영양소 밀도 순위표상에서 상위권에 속하는 식품입니다.

먹기 편하고 맛과 쓰임새가 다양하며 영양이 풍부하다는 점에서 호두는 이상적이고 경제적인 식재료라고 할 수 있습니다.

 

주요 호두 산지

오늘날 호두는 전 세계 여러 지역에서 생산되고 있습니다.

그 중에서 미국 캘리포니아 지역의 호두가 생산량이 가장 많으며, 세계 여러지역으로 수출되고 있습니다.

그 외에 중국, 칠레, 호주, 일부 중동국가에서 호두 생산량이 많은 편입니다.